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1. Verrouillage lombaire

Allongé sur le dos, rentrer le ventre et toucher le sol avec le dos, au niveau des lombaires. Les jambes doivent être bien tendues, les doigts de pied vers soi.

Durée : de 10 à 30 secondes.

 

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2. Plier la jambe en tirant avec les deux mains au niveau du genou.

Durée : 10 à 20 secondes pour chaque genou, puis pour les deux genoux.


 

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3. Commencer par le verrouillage lombaire, puis tendre la jambe le plus droit possible, à l’équerre, et la tirer vers soi avec les mains, l’autre jambe étant bien tendue au sol, les doigts de pied vers soi.

Durée : 10 à 20 secondes pour chaque jambe.

 

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4. En appui sur les épaules et les pieds, soulever les fesses du sol en pliant légèrement les jambes. Le dos doit être décontracté.

Durée : 10 à 20 secondes.


 

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5. En appui sur les coudes et les talons, le corps doit être le plus droit possible. Cela permet un travail dorsal, ventral, des épaules et des jambes.

Durée : 10, 20, 30 secondes, jusqu’à 1 minute si possible.


 

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6. Abdominaux : dos arrondi, jambes pliées, genoux et doigts de pied vers soi, décoller les épaules du sol.

Durée : 10, 20, …, 60 secondes.

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7. Pour terminer, prendre la « position du chat qui s’étire ».

Durée : de 10 à 20 sec.