Faire disparaître les problèmes de dos.

Pendant de trop longues années, j'ai eu des soucis de santé : lumbago, mal de dos, douleurs dans les genoux, tendinites à l'épaule, ...
A chaque fois, la médecine a répondu à ces problèmes par des traitements médicamenteux et quelques séances de kiné. On m'a aussi proposé, plusieurs fois, de me faire opérer, pour faire disparaitre ces douleurs chroniques.

Et puis, j'ai eu la chance de rencontrer un kinésithérapeute qui m'a proposé des exercices de musculation et d'étirement du dos à réaliser quotidiennement. Au fur et à mesure, j'ai enrichi ces exercices grâce à d'autres conseils, jusqu'à me créer une séquence simple et efficace : depuis que je fais ces exercices régulièrement, au moins une fois par jour, je n'ai plus aucun problème de dos !!
Plus tard, j'ai découvert que ce même type d'exercice pouvait prévenir les douleurs aux genoux dus à l'arthrose, ou les inflammations à l'épaule.

Le comble : lorsque j'ai parlé de ces exercices à mon médecin, il m'a confirmé que, effectivement, la musculation était efficace pour faire disparaitre ce type de problèmes ! Alors, pourquoi ne pas l'avoir proposé ? La peur de perdre une clientèle et le chiffre d'affaire correspondant ?

J'ai donc créé ce site pour partager ces exercices préventifs, en espérant qu'ils profitent à un maximum de personnes. Alors, au travail !
Michel G.

1. Verrouillage lombaire

Allongé sur le dos, rentrer le ventre et toucher le sol avec le dos, au niveau des lombaires. Les jambes doivent être bien tendues, les doigts de pied vers soi.

Durée : de 10 à 30 secondes.

2. Plier la jambe en tirant avec les deux mains au niveau du genou.

Durée : 10 à 20 secondes pour chaque genou, puis pour les deux genoux.

3. Commencer par le verrouillage lombaire, puis tendre la jambe le plus droit possible, à l’équerre, et la tirer vers soi avec les mains, l’autre jambe étant bien tendue au sol, les doigts de pied vers soi.

Durée : 10 à 20 secondes pour chaque jambe.

4. En appui sur les épaules et les pieds, soulever les fesses du sol en pliant légèrement les jambes. Le dos doit être décontracté.

Durée : 10 à 20 secondes.

5. En appui sur les coudes et les talons, le corps doit être le plus droit possible. Cela permet un travail dorsal, ventral, des épaules et des jambes.

Durée : 10, 20, 30 secondes, jusqu’à 1 minute si possible.

6. Abdominaux : dos arrondi, jambes pliées, genoux et doigts de pied vers soi, décoller les épaules du sol.

Durée : 10, 20, …, 60 secondes.

7. Pour terminer, prendre la « position du chat qui s’étire ».

Durée : de 10 à 20 sec.

Cet exercice simple peut permettre d'améliorer et protéger les genoux en développant les muscles de la cuisse.

• Principe : soulever un poids (un sac rempli de 1 kg de sable fait l'affaire) posé sur le pied et maintenir la jambe allongée.
  
• Durée : 20 secondes, 30 secondes pour commencer....puis 1 à 2 minutes pour chaque jambe.
  
• Progression : au fur et à mesure, il est possible d'augmenter le poids jusqu'à 8 ou 9 kg.

Des chercheurs australiens viennent de publier les résultats d’une analyse de 18 essais cliniques menés auprès de 2 832 sujets atteints d’arthrose du genou. L’âge des participants variait de 55 ans à 75 ans. Dans 56 % à 100 % des cas, un programme d’exercices de musculation aurait eu pour effet de diminuer la douleur associée à cette affection, tout en améliorant la mobilité, l’équilibre et les performances physiques. Les exercices de musculation proposés aux sujets comportaient divers mouvements de contraction musculaire, avec ou sans l’aide d’appareils d’entraînement (poids, bandes élastiques ou à ressorts, appareils de levage ou de traction, etc.). Ces exercices visaient à renforcer certains muscles, notamment les quadriceps des cuisses, dont la faiblesse est associée à la progression de l’arthrose du genou.

Extrait de « Arthrose du genou: musculation ou tai-chi pour un effet antidouleur »

http://www.passeportsanté.net

Principe : allongé sur le sol, remonter les épaules puis les rabaisser le plus possible et le plus fortement possible vers le bas du corps, et rester dans cette position, muscles contractés, pendant une dizaine de secondes. Recommencer 3 ou 4 fois ce cycle.

But : travailler les abaisseurs, muscles situés sur le côté du thorax et qui permettent de maintenir l’articulation de l’épaule, afin que le tendon ne frotte pas sur l'acromion. Ce frottement provoque une calcification qui accentue la douleur et accélère le risque de rupture du tendon.

Lors d'une tendinite, les tendons s'enflamment  et provoquent des douleurs. Souvent ces problèmes sont favorisés par un mauvais fonctionnement de l'épaule. Lors des mouvements de l'épaule, la tête de l'humérus a tendance à vouloir sortir de son articulation vers le haut et les tendons viennent "frotter" sur l'acromion et un ligament en forme de faux.

Extrait de « Conflit sous-acromial - Informations »

http://www.nantes-mpr.com/epaule/csa_info.htm

Le frottement des tendons sous l'os acromial est généralement responsable de la douleur. L'objectif de cette rééducation est de renforcer les abaisseurs de l'épaule. Le renforcement de ces muscles (grand pectoral/grand dorsal/grand rond) lutte contre l'ascension de la tête humérale  et contre la diminution de l'espace sous acromial de façon dynamique.

Extrait de « Epaule : rééducation »

http://www.epaule-main.fr/fr/epaule/reeducation